Come combinare i cibi a tavola per assorbire meglio i nutrienti

Combinare i cibi nel miglior modo possibile è importante perchè permette al nostro organismo di assimilare meglio i nutrienti degli alimenti, ci mantiene in salute e migliora i processi digestivi. 

Secondo i ricercatori inglesi dell’Institute of Food Research (LFR) di Nor­wich, Gran Bre­ta­gna, una alimentazione che asso­cia alcuni cibi in una stessa por­tata li rende fino a 13 volte più effi­caci nel pre­ve­nire i tumori rispetto a quelli man­giati da soli.

Alcune regole fondamentali per favorire i processi digestivi sono:

  • evitare di associare tipi diversi di proteine
  • evitare di abbinare i carboidrati con proteine animali (per chi non è vegetariano)
  • evitare di abbinare tipi diversi di carboidrati (semplici e complessi come zucchero e pasta, uva e pane, banana e pane…)

La tipica caprese ad esempio da molti considerata genuina e leggera, invece può creare fermentazione, il pomodoro è un alimento acido, la mozzarella invece basica e mangiati insieme si può andare incontro a fermentazione intestinale perchè i succhi gastrici non si attivano, non funzionano e si fa fatica a digerire.

Come combinare i cibi per potenziare i loro benefici?

Combinare i cibi nel modo giusto può essere di giovamento per la nostra salute, vediamo alcune combinazioni alimentari interessanti.

  • Olio extra­ver­gine di oliva
    L’olio extra vergine di oliva va usato sempre quando mangiamo cibi ricchi di betacarotene come zucche, carote… e pomodori, infatti alcuni ricercatori hanno scoperto che l’olio extra­ver­gine con­sente sia al lico­pene dei pomo­dori, che al beta­ca­ro­tene con­te­nuto in alcuni alimenti come nelle zucche, carote… di essere assor­bito meglio. 
  • Vitamina C e Ferro
    La vita­mina C con­sente l’assorbimento del ferro non-eme quello con­te­nuto negli ali­menti vegetali, vitamina C contenuta in alimenti vegetali come: peperoni, agrumi, verdure a foglia verde, fragole, pomodori, broccoli; mentre il ferro è maggiormente presente in vegetali come: bietole, cavoli, spinaci, legumi e cereali integrali.
    Unire alimenti ricchi di vitamina C ad alimenti ricchi di ferro, favorisce l’assimilazione appunto del ferro
    .                                                                                                                                     La vitamina C è utile anche per aumentare l’effetto antiossidante di tè e tisane, per questo è bene sempre mettere una fettina di limone nel tè e nelle tisane.
                            
  • Le spe­zie e le erbe aro­ma­ti­che
    Le erbe aro­ma­ti­che e le spe­zie poten­ziano gli effetti anti­os­si­danti dei vege­tali. Secondo il Bri­tish Jour­nal of Nutri­tion, infatti, solo 3 grammi di mag­gio­rana aggiunti a 200 grammi di insa­lata ne aumenta di quattro volte l’effetto anti­os­si­dante. Dunque utilizziamo nelle insalate erbe aromatiche e spezie.
  • La frutta secca 
    La frutta secca e i semi oleosi, sono alimenti ric­chi di vita­mina E ed è stato scoperto che il suo effetto anti­os­si­dante può essere aumentato ancora di più dal resve­ra­trolo, sostanza presente nella buc­cia dell’uva, nel vino rosso, nelle bac­che scure (come mir­tilli, mir­tilli rossi, more), nei pistac­chi e nelle ara­chidi, otte­nendo anche un effetto pro­tet­tivo sull’apparato car­dio­cir­co­la­to­rio e sul cer­vello. 
  • Il cavolo
    Il sulforafano presente nei cavoli e il selenio contenuto in certi cibi come: riso, orzo, noci del brasile, kamut, fagioli, lenticchie, ceci, pesce fresco… agiscono insieme in sinergia creando una potente azione anti­os­si­dante, pre­ven­tiva con­tro alcune forme di tumore. 
  • Avocado                                                                                                                                   Uno studio del 2005 pubblicato sul The Journal of Nutrition ha dimostrato che le insalate consumate con condimenti grassi, in particolare avocado oppure olio di avocado, aiutano l’assorbimento di un altro carotenoide chiamato luteina, che si trova principalmente nelle verdure a foglia verde.
  • Il Pomodoro                                                                                                                               Contiene licopene un potente antiossidante che previene il cancro specie quello alla prostata e protegge la circolazione, Al contrario di molte vitamine e minerali l’assorbimento del licopene aumenta all’aumentare della temperatura.Una ricerca dell’Università del Massachusetts ha dimostrato infatti che l’olio extra vergine di oliva è in grado di moltiplicare, da quattro a cinque volte, la capacità del nostro corpo di assorbire i carotenoidi del pomodoro.
  • Il pepe e la curcuma                                                                                                                   Il pepe aumenta di mille volte la curcumina contenuta nella curcuma. La curcumina ha proprietà antitumorali, antinfiammatorie, neuroprotettive, antidepressive, antiossidanti, disintossicanti.
  • Broccoli                                                                                                                                Una ricerca pubblicata nel 2007 sulla rivista scientifica Cancer Research ha dimostrato che combinare i broccoli con i pomodori previene il cancro alla prostata, molto probabilmente per l’unione di diversi antiossidanti vegetali presenti in questi cibi. Il motivo esatto di questa sinergia alimentare non è stato ancora chiarito ma sta di fatto che tale studio ha constatato che mangiare broccoli e pomodori insieme è stato più efficace nel rallentare la crescita del tumore rispetto a un loro consumo separato.

Come combinare i cibi secondo il Dr Pickering

Come combinare i cibi?

Uno dei maggiori esperti sulla combinazione dei cibi negli USA è il Dr. Wayne Pickering.

Per il Dr Pickering, uno dei fattori più importanti, è quello di mangiare cibi di stagione, è infatti importante e fondamentale mangiare cibi di stagione e che siano locali, mangiare cibi che si trovano nella nostra zona.

Gli eschimesi, per esempio, non otterranno gli stessi benefici nutrizionali delle arance come coloro che vivono nel sud dell’Europa dove le arance crescono naturalmente.

Ci si dovrebbe nutrire anche i in base al tipo e alla quantità di attività fisica che un individuo svolge (un impiegato, per esempio, non potrà beneficiare della dieta di un atleta) e, occorre scegliere gli alimenti in base alla chimica digestiva del nostro corpo.

Sempre secondo il Dr. Pickering i pensieri positivi aiutano a governare meglio la propria biochimica.

“…Quando ti siedi a tavola, è fondamentale non parlare dei problemi mentre si mangia, è meglio parlare di cose piacevoli…”

 

Esistono tre categorie principali di alimenti: le proteine, i carboidrati e i grassi.

Le proteine iniziano la loro digestione chimica nello stomaci e richiedono la pepsina, un acido molto forte, combinato con l’acido cloridrico.

I carboidrati possono appartenere a due categorie: zuccheri e amidi.

Mentre gli zuccheri attraversano in maniera semplice il sistema digestivo, gli amidi richiedono tre livelli di disaggregazione iniziando dalla bocca. Ecco perché è fondamentale masticare bene cibi amidacei.

Secondo le regole per la combinazione del cibo, non si dovrebbero mescolare proteine e amidi nello stesso pasto.  

Questo perchè come afferma il Dr. Pickering gli amidi richiedono un mezzo digestivo alcalino per essere digeriti mentre le proteine necessitano un ambiente acido, quando questi due cibi vengono mescolati non si digeriscono bene.

Come combinare i cibi: tre regole fondamentali del Dr Pickering

Tre regole fondamentali per il Dr Pickering per combinare i cibi nella maniera giusta.

  • Mai proteine e amidi nello stesso pasto, per i motivi espressi prima. Occorre aspettare due ore prima di mangiare proteine dopo aver mangiato amidi e aspettare tre ore dopo aver mangiato proteine prima di assumere amidi.
  • Mai frutta e verdura nello stesso pasto. La frutta contiene mono e disaccaridi, mentre gli amidi sono polisaccaridi. La frutta si scompone nello stomaco, ma chimicamente non si digerisce fino a quando raggiunge l’intestino tenue. Anche gli amidi, vengono digeriti in tre diverse fasi, a partire dalla bocca. Secondo il Dr Pickering, questo è anche il motivo per cui è fondamentale non mangiare il dessert dopo il pasto. Se lo mangiamo con tutti gli altri alimenti inizia a fermentare. Per questo si dovrebbe incominciare a mangiare la frutta 30-60 minuti prima dei pasti principali. Inoltre non bisogna mescolare vari tipi di frutta ad esempio la frutta acida, come gli agrumi per esempio, non si combinano bene con gli amidi. Agrumi e banane mangiati insieme porta a disturbi intestinali.                                                                   Molti considerano il pomodoro un frutto, e viene aggiunto spesso nell’insalata. Il Dr Pickering classifica invece i pomodori come “frutta-verdura,” perché anche se non contengono la stessa quantità di zuccheri della frutta, sono comunque acidi e sono adatti ad essere combinati con altre verdure.                                                                                                       Il Dr Pecking suggerisce la seguente ricetta per un’insalata eccellente:                                     “Qualsiasi tipo di vegetale che abbia il seme, ad esempio zucca, zucchine, melanzane, cetrioli, peperoni, sono tutti da considerare frutta-verdura. I pomodori si abbinano bene con tutti questi ortaggi, con la lattuga e il sedano in quanto questi ultimi hanno un effetto neutro. È inoltre possibile aggiungere avocado”.
  • Mangiare il melone da solo (nei periodi estivi), non si digerisce bene con altri tipi di cibo e frequentemente causa problemi di gonfiore intestinale.  

Aggiungiamo che in genere tutta la frutta va mangiata lontano dai pasti, piccola eccezione può essere fatta per modeste quantità di ananas e papaya, perchè contengono degli enzimi: la bromelina e la papaina che possono aiutare la digestione, soprattutto quando si mangiano proteine animali, questi enzimi infatti vanno a disgregare queste proteine.

 

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N.B.: Le informazioni fornite su questa pagina hanno scopo puramente informativo; esse non possono sostituire in alcun modo le prescrizioni di un medico.

3 commenti su “Come combinare i cibi a tavola per assorbire meglio i nutrienti

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